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西蓝花营养丰富

蛋白质含量略高于牛奶

还有助于增强免疫力

预防便秘
、减轻体重

推荐吃法：西蓝花木耳炒百合

尤其适合“三高
”人群食用

01

常吃西蓝花

身体收获这5大益处

蛋白质含量略高于牛奶

每100克西蓝花含有蛋白质3.5克，是蔬菜中蛋白质含量较高的 ，略高于牛奶的蛋白质含量 。

营养小贴士：

蔬菜作为平衡膳食不可或缺的重要部分
，如果在吃蔬菜的同时还能补充蛋白质，就可以让补充蛋白质途径实现多样化
。

餐桌上的“抗炎帮手”

每100克西蓝花约含有50毫克萝卜硫苷 ，其在黑芥子酶作用下能够生成萝卜硫素
，对于抗氧化、减轻炎症 、延缓衰老
、抑菌等有一定好处，需要你每天摄入200克左右西蓝花(约半颗西蓝花)并长期坚持。

如果你不喜欢吃西蓝花 ，也可以试试花椰菜(白菜花)、卷心菜 、羽衣甘蓝
，它们都富含萝卜硫苷 。

此外，2024年发表在《营养素》上 ，一篇分析了超70万人的研究也发现，多吃西蓝花
，总体癌症风险最多能降低36%
。此外，西蓝花对预防一些特定部位癌症也有好处 ，比如肺癌
、胃癌、结直肠癌 、膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌。

有助于增强人体免疫力

西蓝花中的维生素C
、胡萝卜素、锌 、硒含量比较丰富
，对于增强人体免疫力有一定好处 。

预防便秘

西蓝花中富含膳食纤维，有助于改善肠道环境 ，促进肠道蠕动
，缓解便秘
。

有助于减重

每100克西蓝花的热量约为30大卡，且富含膳食纤维
、蛋白质、多种维生素 、矿物质 ，能增加饱腹感
，有助于控制体重，是减脂的理想食材。

注意：

甲状腺功能异常者
、肾病患者、服用抗凝血药物者不宜大量食用西蓝花 。

虽然西蓝花营养丰富 、热量低 ，有助于避免减肥期间出现营养不良
、乏力的情况
，但减肥期间也不能只吃西蓝花，还需要摄入其他食物 ，比如鸡蛋、鸡胸肉 、杂粮等。

02

推荐吃法

西蓝花木耳炒百合

好处

黑木耳富含β-葡聚糖
、膳食纤维、蛋白质等营养成分，有助于延缓血糖上升
，降低餐后血脂浓度，对“清洁 ”血管起到辅助作用
。将黑木耳与西蓝花 、鲜百合搭配在一起食用 ，对于春季养生有一定益处
，尤其适合“三高”人群。

制作方法

干木耳用温水浸泡20分钟后焯水备用；

起锅烧水，加少许盐将西蓝花焯水备用；

锅中倒入少许橄榄油 ，放入西蓝花、木耳快速翻炒
，约1分30秒后放入鲜百合，加盐调味 ，继续翻炒约1分钟即可 。

注意：

饮食调理只是控“三高
”的一部分
，不能替代药物
。

03

健康吃西蓝花记住这两点

西蓝花巧清洗

很多人不喜欢吃西蓝花，是因为觉得西蓝花里的虫卵等洗不干净。想要将西蓝花洗干净 ，记住这4个步骤 。

先将西蓝花用清水浸泡5～10分钟
，可在水中加入少量小苏打
、面粉或者食盐；

用流动的清水将西蓝花冲洗干净，并轻轻揉搓其表面；

将西蓝花切成小朵 ，用流动的清水再冲洗一遍；

也可以将洗好的西蓝花再焯水1分钟左右，既有利于西蓝花后续烹饪
，也可以令西蓝花更干净
。

西蓝花切好后别着急烹饪

西蓝花切开后，细胞壁被破坏 ，西蓝花里的萝卜硫苷和黑芥子酶开始发生反应
，形成萝卜硫素，所以想要获取更多萝卜硫素 ，不如将切好的西蓝花静置20～30分钟后再烹饪。【